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5 consejos para evitar los efectos negativos de estar sentado

Actualizado: 14 sept 2023

Tengo una relación de amor - odio con el mundo moderno.


Por un lado, nos aporta un gran confort. Por otro lado, esa misma comodidad plantea una serie de problemas, especialmente problemas de salud y dolores crónicos.

persona trabajando sentada en su ordenador

Sentarse detrás de una mesa de escritorio o frente al volante todo el día no es bueno.


Revisando 13 estudios sobre la relación entre el tiempo que pasamos sentados y los niveles de actividad se ha descubierto que quienes permanecían inactivos (sentados) durante más de ocho horas al día tenían el mismo riesgo de muerte que el planteado con la obesidad y el tabaquismo.


Sentarse tanto tiempo en una postura encorvada puede provocar además, dolor de espalda y de cuello debido al estiramiento de músculos, ligamentos y discos.


Los seres humanos no estamos hechos para estar sentados todo el día. Tenemos que movernos. Así que es necesario abordar esto.

En el post de hoy te mostramos 5 formas en las que puedes empezar a combatir los efectos de estar sentado tanto tiempo. Hazlas con frecuencia y te garantizo que mejorarás.


#1 - Moverse/ejercicio


Los investigadores reclutaron a 8.000 personas de 45 años o más para hacer un estudio y les pidieron que usaran monitores del ejercicio durante una semana. Después siguieron a estos participantes durante 10 años.


Descubrieron que incluso hacer momentos cortos de ejercicio al día, como caminar un poco, revertía los efectos negativos de estar sentado todo el dia.


Hacer ejercicio durante 30 minutos al día reduce el riesgo de muerte prematura por cualquier causa en un 17%, en comparación con no hacer ninguna actividad.

Si además el ejercicio es vigoroso, el riesgo se reduce en un 35%.



personas haciendo fitness

Alguien dijo una vez: "Una persona que no se mueve aunque no beba o fume, morirá antes que una persona que hace ejercicio, aunque esta beba/fume."


El ejercicio es la mejor manera de experimentar los beneficios de la vida y contrarrestar los efectos de estar sentado.




Muy bien pero ahora...¿qué tipo de ejercicio es el mejor que podemos hacer? Continúa leyendo...


#2 - Entrenamiento de fuerza


El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de combatir los efectos negativos de un estilo de vida sedentario. Y no implica que sedentario sea igual a vago, ojo, entendemos que te puedes ver obligado a estar sentado 8h en una oficina, conducir 30 minutos sentado hasta tu casa, comer sentado, descansar sentado en el sofa, luego 8h de sueño tumbado...El caso es que no nos damos cuenta, pero pasamos realmente horas y horas en la misma posición.


Perdemos entre el 3 y el 8% de nuestra masa muscular cada década, y esta cifra se acelera después de los 60 años.

El entrenamiento con pesas, usadas de forma progresiva, te ayudará a desarrollar músculo y a mantenerte fuerte y funcional de por vida.


Los ejercicios en los que me concentraría para revertir los efectos de estar sentado serían ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo, y ejercicios de la parte inferior del cuerpo.



entrenamiento con pesas

Es una razón importante por la que este curso hemos comenzado clases y prácticas en las que trabajamos fuerza usando no solo el cuerpo, también pesas, balones medicinales, y bandas elásticas, por ejemplo.


En nuestras clases de Hiit, GAP y TRX trabajas todos estos grupos de músculos.


El entrenamiento de fuerza es más que solo ejercicio, es como tu plan de jubilación y seguro de vida, porque cuida de ti y de tu cuerpo.



#3 – Estar de pie mientras trabajamos.


Las personas trabajan sentadas entre el 65 y el 75% de su tiempo de trabajo.

La forma más sencilla de lograr estar más tiempo de pie es por ejemplo, con una mesa de escritorio de pie ajustable.


Es una inversión que dará sus frutos en el cuidado de tu cuerpo.

Además, puedes preguntar en tu empresa si hay financiación para otras opciones de material de oficina. Muchas empresas ofrecen descuentos a sus empleados, por lo que nunca está de más preguntar antes de comprar.


#4 - Ejercicios "Invisibles"


Los mejores ejercicios son aquellos en los que no sabes lo que estás haciendo. Y hay algunas formas "furtivas" de moverse a lo largo del día.


Una de ellas sería hacer las reuniones de pie y a pie. Es decir, no todas las reuniones tienen porqué hacerse por Zoom o sentados alrededor de una mesa. Algunas se pueden hacer al aire libre mientras se camina en la naturaleza (un parque, por ejemplo). Como resultado, descubrirás que tu cerebro también funciona mejor cuando está al aire libre y se oxigena al salir de un espacio cerrado.


Otras opciones son aparcar tu coche un poco más lejos de tu destino, subir las escaleras normales en lugar de usar las escaleras mecánicas o el ascensor.


subir escaleras

A mi amigo Pedro, por ejemplo, le gusta ver el fútbol, ​pues pone su cinta de correr frente al televisor y así camina una hora mientras ve el partido.


Tengo otro amigo al que le gustan los videojuegos, y se pone la bicicleta estática frente al televisor para jugar mientras pedalea.




#5 - Movimiento y Activación Muscular


Este último es para quienes sufren dolor crónico al estar sentados.


Sentarse demasiado tiempo debilita los glúteos y el core (abdomen, suelo pélvico, espalda), al tiempo que hace que los flexores de la cadera y del cuello se vuelvan inflexibles debido al uso insuficiente.

La mejor manera de evitar esto es aumentar el movimiento y sobre todo en los músculos de las áreas de tu cuerpo que necesitan más atención.

En las clases de Gap (glúteo, abdomen y pierna), en las de pilates o en las de Yoga, todos estos paquetes musculares se fortalecen y flexibilizan.



Resumen: tus 5 consejos para contrarrestar la vida sedentaria:


· Movimiento/ejercicio

· Entrenamiento de fuerza

· Tener momentos de pie mientras trabajas

· Movimientos invisibles-furtivos

· Movilidad y Activación Muscular


Cómo podemos empezar:


Selecciona 1 o 2 de los consejos que no estés haciendo en este momento y hazlo durante los próximos 21 días. Luego comienza con el siguiente punto y luego vas al siguiente, hasta que cumplas los 5. Ésta no es sólo una manera de cambiar los resultados y revertir los efectos de estar sentado, sino de desarrollar el cerebro y tu cuerpo para toda la vida.


Recuerda, las personas más exitosas del mundo son aquellas que obtienen información y la utilizan de inmediato.

Así que actuemos rápidamente para protegernos de las consecuencias.


Adelante y hacia arriba!!! Y buena Vibra!!!



Con todo nuestro Love,

Equipo Vibra

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