El suelo pélvico cumple numerosas funciones, desde soportar nuestros órganos internos hasta controlar la vejiga y los intestinos.
Un suelo pélvico fuerte y saludable contribuye a nuestra salud general y calidad de vida. Los ejercicios específicamente diseñados para fortalecer el suelo pélvico pueden ayudar a prevenir y tratar problemas como la incontinencia y el prolapso. A continuación, describimos siete ejercicios efectivos que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar.
1. Ejercicios de Kegel
EL primero de los 7 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son los Kegels. Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos que sostienen la vejiga, el útero y los intestinos.
Para hacer un ejercicio de Kegel:
Identifica los músculos correctos. La próxima vez que vayas al baño, intenta detener el flujo de orina. Si puedes hacerlo, ¡has encontrado los músculos adecuados!
Aprieta y levanta estos músculos durante 5 a 10 segundos, luego relaja durante el mismo tiempo. Haz 10 repeticiones de este ejercicio, tres veces al día.
2. Elevaciones de Puente
Las elevaciones de puente trabajan los músculos del suelo pélvico, los glúteos y la parte inferior del abdomen:
Te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta la cadera hacia el techo, aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
Baja la cadera hacia el suelo para completar una repetición.
Haz tres series de 10 repeticiones.
3. Sentadillas
Las sentadillas son otra forma efectiva de fortalecer el suelo pélvico:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Flexiona las rodillas, baja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentándote en una silla.
Mantén tus muslos paralelos al suelo en la posición más baja, luego levántate para completar una repetición.
Haz tres series de 10 repeticiones.
4. Ejercicio de la Mariposa
Este ejercicio trabaja las caderas y el suelo pélvico:
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas.
Deja que tus rodillas caigan hacia los lados.
Mantén una postura erguida y mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
5. Contracciones Pélvicas
Este es un ejercicio de bajo impacto:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Contrae los músculos del suelo pélvico, luego relájate, siguiendo el mismo proceso que los ejercicios de Kegel.
Haz tres series de 10 repeticiones.
6. Elevación de Pierna Individual es otro de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Este ejercicio fortalece tu núcleo y suelo pélvico:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Mantén los músculos del suelo pélvico contraídos mientras levantas una pierna hacia el pecho.
Baja la pierna y repite con la otra pierna.
Haz tres series de 10 repeticiones.
7. Pilates
El Pilates es conocido por fortalecer el núcleo, el core, que incluye el suelo pélvico. Ejercicios de Pilates como la "navaja" y el "cien" pueden ser particularmente útiles.
Un suelo pélvico fuerte mejora nuestra salud y bienestar en general. Estos siete ejercicios son fáciles de integrar en tu rutina diaria y pueden tener un impacto significativo en la fuerza de tu suelo pélvico. Recuerda, como con cualquier rutina de ejercicios, te puede llevar algo de tiempo ver los resultados: la clave es ser constante y paciente.
Fortalecer tu suelo pélvico es un paso clave en la mejora de tu bienestar general, y esperamos que estos ejercicios te orienten en la dirección correcta. Sin embargo, sabemos que cada cuerpo es único y puede tener necesidades distintas. Si sientes que necesitas más orientación, queremos ayudarte.
Por favor, no dudes en ponerte en contacto con nosotros para programar una cita. Ya sea para aclarar dudas, obtener asesoramiento personalizado o comenzar un plan de acondicionamiento físico que se adapte a ti, nuestro equipo de Vibrabienestar está aquí para apoyarte.
Puedes enviarnos un correo a info@vibrabienestar.com, o si prefieres hablar directamente, puedes llamarnos al 601 242 342. Juntos, podemos trabajar para mejorar tu salud pélvica y, en últimas, tu calidad de vida.
Nosotros llevamos el bienestar a ti, y estamos ansiosos por comenzar este viaje contigo. ¡Esperamos tener noticias tuyas muy pronto!