Los movimientos que vas perdiendo sin darte cuenta (y por qué ocurre)
Puede que todavía camines, trabajes y hagas tu vida con normalidad. Sin embargo, algunos movimientos han empezado a desaparecer de tu día a día casi sin que lo notes.
Ya no te sientas en el suelo porque levantarte resulta incómodo. Te pones los calcetines buscando un apoyo. Girarte para mirar hacia atrás te cuesta más. Evitas agacharte y, cuando algo está demasiado alto o demasiado bajo, prefieres pedir ayuda. Cómo llevas abrir ese bote de garbanzos?
No has decidido dejar de hacer ninguna de estas cosas. Simplemente, un día comenzaron a resultar más complicadas y fuiste encontrando maneras de evitarlas.
Así suele reducirse la movilidad: no necesariamente mediante una pérdida repentina, sino a través de pequeños movimientos que dejamos de utilizar.
El cuerpo se adapta también a lo que dejamos de hacer
Nuestro cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptación.
Cuando repetimos un movimiento, desarrollamos habilidad, coordinación y confianza para realizarlo. Cuando entrenamos fuerza, aumentamos nuestra capacidad para producirla. Cuando utilizamos diferentes posiciones y rangos, esos movimientos continúan formando parte de nuestro repertorio.
Pero la adaptación también funciona en la dirección contraria.
Si pasamos muchas horas sentadas, dejamos de agacharnos, evitamos elevar los brazos o nunca nos levantamos del suelo, el cuerpo recibe cada vez menos oportunidades para practicar esas acciones.
Eso no significa que de pronto se haya estropeado. Significa que algunos movimientos pueden volverse menos familiares, menos cómodos o más exigentes.
El problema comienza cuando confundimos esa dificultad con una prohibición definitiva:
“Yo ya no puedo sentarme en el suelo”.
“Mi espalda no gira”.
“Siempre he sido muy rígida”.
“Esto será por la edad”.
A partir de ese momento dejamos de intentarlo. Y cuanto menos lo intentamos, menos oportunidades tenemos de conservar o recuperar esa capacidad.
La pérdida de movimiento suele ser silenciosa
No solemos despertarnos una mañana habiendo perdido por completo la movilidad.
El proceso acostumbra a ser más discreto:
Un movimiento empieza a resultar incómodo o difícil.
Encontramos otra manera de hacer la misma tarea.
Comenzamos a evitar la posición que nos cuesta.
Perdemos práctica, fuerza y control en ese movimiento.
Cuando volvemos a probarlo, resulta todavía más difícil.
Interpretamos esa dificultad como una confirmación de que “ya no podemos”.
Pensemos, por ejemplo, en sentarnos en el suelo.
Si dejamos de hacerlo durante años, el problema puede no ser únicamente que nos falte flexibilidad. Quizá tampoco tengamos suficiente fuerza en las piernas, control para bajar, equilibrio para cambiar los apoyos o confianza para volver a levantarnos.
Por eso recuperar movilidad no consiste siempre en estirar más. A menudo implica volver a practicar el movimiento, dividirlo en partes y reconstruir las capacidades necesarias para realizarlo.
Seis señales cotidianas de que tu repertorio se está reduciendo
No necesitas realizar una postura complicada para saber si estás utilizando menos movimientos. Puedes observar qué sucede en acciones habituales.
1. Siempre buscas apoyo para levantarte
Apoyarte no tiene nada de malo. Pero si antes podías levantarte de una silla baja o del suelo y ahora necesitas impulsarte siempre con las manos, puede haber disminuido la fuerza o el control de las piernas.
2. Evitas agacharte
Empiezas a flexionar cada vez menos las rodillas, dejas de recoger cosas del suelo o pides ayuda para acceder a espacios bajos.
3. Te cuesta mirar hacia atrás o hacia los lados
Lo notas al conducir, al girarte en una conversación o al intentar alcanzar algo situado detrás de ti. En lugar de rotar el tronco, mueves todo el cuerpo en bloque.
4. Levantar los brazos resulta incómodo
Colocar algo en un estante, ponerte una prenda o secarte el pelo exige más esfuerzo, y terminas organizando tu entorno para no elevar demasiado los brazos.
5. Has eliminado algunas posiciones
Ya no te arrodillas, no te sientas con las piernas cruzadas, no haces una zancada amplia o nunca colocas los brazos por detrás de la espalda.
No es necesario utilizar todas las posiciones posibles. La señal está en haber abandonado movimientos que antes formaban parte de tu vida porque ahora te producen inseguridad o dificultad.
6. Te sientes rígida después de permanecer quieta
Al levantarte por la mañana o después de varias horas frente al ordenador necesitas unos minutos para “desentumecerte”. La sensación mejora cuando empiezas a moverte, pero reaparece tras otro periodo de inactividad.
Ninguna de estas situaciones demuestra por sí sola que exista una lesión. Son pistas que pueden ayudarte a observar si tu vida cotidiana se está desarrollando dentro de
un repertorio de movimientos cada vez más pequeño.
Movilidad y flexibilidad no son exactamente lo mismo
Solemos utilizar ambas palabras como si fueran equivalentes, pero no significan exactamente lo mismo.
La flexibilidad se relaciona con la capacidad de los tejidos para permitir una determinada amplitud. La movilidad, en un sentido práctico, implica poder acceder a un movimiento y utilizarlo con suficiente control.
Puedes, por ejemplo, elevar una pierna bastante cuando estás tumbada y alguien te ayuda, pero no ser capaz de utilizar ese mismo rango al realizar una acción de pie.
También puede suceder lo contrario: quizá no tengas una flexibilidad extraordinaria, pero sí la movilidad suficiente para agacharte, caminar, alcanzar objetos, girarte y desarrollar tus actividades con autonomía.
El objetivo, por tanto, no es conseguir el mayor rango posible ni convertirte en una persona extremadamente flexible. Es disponer del movimiento que necesitas y poder utilizarlo con seguridad, control y confianza.
Sentirte rígida no significa necesariamente que estés dañada
La rigidez es una sensación real, pero no siempre indica que exista una estructura acortada, bloqueada o lesionada.
Puede aparecer después de permanecer mucho tiempo en una posición, cuando un movimiento lleva meses sin utilizarse, durante una etapa de menor actividad o cuando sentimos inseguridad ante determinadas acciones.
También puede estar relacionada con dolor, una lesión o una condición médica. Por eso no debemos interpretar todas las limitaciones de la misma manera.
Lo importante es no convertir automáticamente la sensación de rigidez en la idea de que el cuerpo es frágil y debe protegerse evitando cada vez más movimientos.
Muchas veces el cuerpo no necesita que forcemos una postura ni que tratemos de vencerlo. Necesita una exposición gradual que le permita recuperar familiaridad, fuerza y confianza.
¿Por qué estirar de vez en cuando puede no ser suficiente?
Estirar puede resultar agradable y ayudarte a explorar determinados rangos. Pero la movilidad que utilizamos en la vida diaria requiere algo más.
Para agacharte y volver a levantarte necesitas movilidad, pero también fuerza.
Para girarte necesitas rango, pero también control.
Para caminar por un terreno irregular necesitas movilidad en diferentes articulaciones, equilibrio y capacidad de reacción.
Para elevar una maleta necesitas acceder al movimiento y generar fuerza dentro de él.
Si solo trabajamos el estiramiento pasivo, quizá consigamos alcanzar temporalmente una posición, pero no necesariamente aprenderemos a utilizarla cuando la necesitemos.
Por eso un trabajo de movilidad completo suele combinar:
Movimiento activo.
Fuerza dentro de diferentes rangos.
Control y coordinación.
Variación de posiciones.
Respiración.
Progresión adaptada al punto de partida.
Repetición suficiente para que el movimiento vuelva a resultar familiar.
Recuperar movilidad no consiste en obligar al cuerpo
Una estrategia basada en forzar el movimiento suele ser difícil de mantener y puede aumentar la inseguridad.
Recuperar movilidad implica empezar en un nivel tolerable y progresar desde ahí.
Si no puedes sentarte cómodamente en el suelo, quizá el primer paso sea practicar desde una superficie más elevada. Si elevar los brazos produce dificultad, puedes comenzar con un rango menor. Si te cuesta agacharte, puedes utilizar apoyos y reconstruir poco a poco la fuerza necesaria.
La pregunta no es: “¿Por qué no puedo hacerlo como antes?”
Una pregunta más útil sería: “¿Qué necesito recuperar para volver a hacerlo?”
La respuesta puede incluir movilidad, pero también fuerza, equilibrio, coordinación o confianza.
¿Cómo puede ayudarte Pilates suelo?
Pilates suelo puede ser una herramienta especialmente útil para ampliar el repertorio de movimiento porque no trabaja la movilidad de manera aislada.
Durante una clase combinamos diferentes posiciones, movimientos de columna y extremidades, respiración, control y fuerza. Los ejercicios pueden modificarse para que una persona no tenga que comenzar desde un nivel que todavía no puede controlar.
Su utilidad no está en realizar movimientos perfectos ni en alcanzar posturas espectaculares. Está en practicar de forma progresiva capacidades que después utilizamos fuera de la sala:
Girarnos con mayor facilidad.
Mover la columna en diferentes direcciones.
Elevar los brazos con control.
Utilizar caderas, rodillas y tobillos.
Bajar al suelo y volver a levantarnos.
Sostener posiciones con fuerza.
Confiar más en nuestro cuerpo.
En Vibra BIenestar trabajamos Pilates suelo en grupos reducidos y con diferentes niveles, en Ciudad Lineal y Canillejas.
Esto nos permite ofrecer variaciones y ayudarte a encontrar un punto de partida adecuado, aunque lleves tiempo sin entrenar o te sientas rígida.
No necesitas tener movilidad para empezar Pilates. Puedes empezar Pilates para desarrollar la movilidad que hoy necesitas.
¿Y cuándo conviene acudir primero a fisioterapia?
No todas las limitaciones se resuelven entrando directamente en una clase.
Conviene valorar primero la situación si:
La pérdida de movilidad ha aparecido de manera repentina.
Existe dolor intenso o que empeora.
La limitación comenzó después de una lesión o caída.
Notas una pérdida clara de fuerza.
Aparecen hormigueos, alteraciones de sensibilidad u otros síntomas.
No sabes qué movimientos puedes realizar con seguridad.
La molestia lleva semanas condicionando tu vida cotidiana.
En estos casos, una valoración de fisioterapia puede ayudar a comprender qué está limitando el movimiento y a decidir si necesitas tratamiento, ejercicio terapéutico o una incorporación adaptada a Pilates o fuerza.
El objetivo no es mantenerte indefinidamente en tratamiento. Es ayudarte a recuperar la capacidad necesaria para volver a moverte.
Tres movimientos cotidianos que puedes observar
Esto no es una prueba médica ni sirve para diagnosticar una lesión. Es simplemente una forma de prestar atención a movimientos que quizá has dejado de utilizar.
Sentarte y levantarte de una silla
Observa si necesitas impulsarte con las manos, si cargas más una pierna que otra o si la acción te genera inseguridad.
Elevar los brazos por encima de la cabeza
Comprueba si puedes hacerlo cómodamente, sin necesidad de arquear exageradamente la espalda ni contener la respiración.
Acercarte al suelo y volver a levantarte
Utiliza todos los apoyos que necesites. No importa hacerlo de una manera concreta: observa si evitas por completo esta acción o si hace mucho tiempo que no la practicas.
No se trata de aprobar o suspender.
Se trata de descubrir qué movimientos forman parte de tu vida y cuáles han ido desapareciendo.
Tu cuerpo no necesita moverse perfectamente: necesita seguir teniendo opciones
No tenemos que conservar todos los movimientos ni realizarlos como cuando teníamos veinte años. Tampoco debemos interpretar cualquier rigidez como un problema que exige tratamiento.
Pero merece la pena prestar atención cuando nuestro mundo físico comienza a hacerse más pequeño. Cada movimiento que conservas es una opción disponible: poder agacharte, girarte, alcanzar, empujar, levantarte, caminar o cambiar de posición.
Y cada opción aumenta la libertad con la que puedes desenvolverte en tu vida cotidiana.
El cuerpo que tendrás dentro de diez años también se construye así: utilizando hoy los movimientos que quieres seguir conservando mañana.
Tu siguiente paso
Si notas que cada vez evitas más movimientos o que tu cuerpo se ha vuelto más rígido después de una etapa de inactividad, puedes empezar con una clase de Pilates suelo en Vibra Bienestar.
Trabajamos en grupos reducidos, con distintos niveles y ejercicios adaptables para que no necesites “estar en forma” antes de comenzar.
Consulta nuestros horarios y encuentra el grupo más adecuado para ti.
Si la limitación aparece acompañada de dolor, procede de una lesión o no sabes si una clase es adecuada para ti, escríbenos. Te orientaremos sobre si conviene empezar por Pilates o por una valoración de fisioterapia.
Vibra Bienestar está en la calle Jaime Hermida 9, junto al metro Ciudad Lineal, cerca de Simancas, Salvador, Canillejas y Arturo Soria.
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