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6 suplementos clave para una buena salud


En la actualidad, los suplementos nutricionales se han vuelto una parte importante en muchas dietas, pues ayudan a cubrir carencias y optimizar la salud en general. En este artículo, vamos a explorar algunos de los suplementos más populares y sus beneficios: Magnesio (en sus diversas formas), coenzima Q10, vitaminas D y B12, vitamina C y Omega 3. Te contaremos qué son, cuáles son sus propiedades y cuándo es ideal tomarlos.



1. Magnesio


persona tomando suplementos

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de energía y la relajación muscular.  También es crucial para la salud ósea y el sistema nervioso.

Tipos de magnesio más consumidos:

  • Bisglicinato de magnesio: Esta es una forma altamente absorbible de magnesio, que se encuentra quelado con glicina, un aminoácido. Esto le permite tener una mayor biodisponibilidad y menor probabilidad de causar efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea, en comparación con otras formas de magnesio. Se recomienda tomarlo por la noche, ya que la glicina tiene propiedades que favorecen la relajación y el sueño.

  • Citrato de magnesio: Este es uno de los tipos más comunes de magnesio debido a su buena biodisponibilidad. El citrato tiene un leve efecto laxante, por lo que puede ser útil para quienes sufren de estreñimiento ocasional, pero esto puede hacer que no le siente bien a todo el mundo. Se recomienda consumirlo por la tarde, luego de las 19h.

  • Óxido de magnesio: Aunque este suplemento es más económico, tiene una menor biodisponibilidad comparado con los otros dos. A pesar de esto, puede ser útil para quienes no tienen problemas digestivos y buscan una opción de bajo costo. Generalmente, se recomienda tomarlo con las comidas.



2. Coenzima Q10 (CoQ10)


alimentacion saludable

La coenzima Q10 es una sustancia natural que se encuentra en las células del cuerpo y que juega un papel clave en la producción de energía dentro de las mitocondrias, también actúa como un potente antioxidante, ayudando a proteger las células del daño oxidativo. ¿Quiénes se beneficiarían de su consumo?

1. En casos de fatiga o bajos niveles de energía: Ya que optimiza la producción de ATP, la principal fuente de energía en las células.

2. Si tomas medicamentos con estatinas: Las estatinas, fármacos utilizados para reducir el colesterol, pueden reducir los niveles de CoQ10 en el cuerpo. Si estás tomando estatinas, es recomendable considerar un suplemento de CoQ10 para prevenir efectos secundarios como dolores musculares o fatiga.

3. En problemas cardiovasculares: Si tienes problemas de corazón, la CoQ10 puede ser beneficiosa al mejorar la función cardíaca y ayudar a reducir la presión arterial.

4. Para mejorar el rendimiento físico: Podría mejorar la capacidad de ejercicio, reducir la fatiga muscular y acelerar la recuperación después del esfuerzo físico.

5. Como antioxidante para la salud cerebral: Si estás buscando mejorar la salud cognitiva o protegerte del envejecimiento cerebral, ya que su acción antioxidante ayuda a proteger el cerebro del daño celular.

¿Cuándo tomar CoQ10 durante el día?

  • La CoQ10 es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se toma con alimentos que contienen grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva o nueces. Así que lo ideal es tomarla con una comida principal.

  • Lo mejor sería tomarla por la mañana o en el almuerzo, evitando tomarla tarde-noche para no interferir con el sueño.

 

3. Vitamina D

vitamina d ingresando al cuerpo

La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para varias funciones en el cuerpo, como la absorción de calcio y fósforo, la salud ósea, la función inmunológica y la regulación del estado de ánimo.

¿Quiénes se beneficiarían de su consumo?

1. Falta de exposición solar: Esto es especialmente importante en invierno, cuando por llevar prendas largas, no se llega a recibir la cantidad de luz solar necesaria para la síntesis de Vitamina D.

2. Personas con trastornos de absorción: Aquellos con problemas digestivos como enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o síndrome de intestino corto pueden tener dificultades para absorber vitamina D a partir de los alimentos. En estos casos, los suplementos son especialmente útiles.

4. Edad avanzada: A medida que las personas envejecen, su capacidad para producir vitamina D a partir de la exposición al sol disminuye.

5. Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también pueden necesitar suplementos de vitamina D, ya que esta vitamina es crucial tanto para la salud de la madre como para el desarrollo adecuado del bebé.

6. Personas con sobrepeso u obesidad: La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se almacena en la grasa corporal. En personas con exceso de grasa, la vitamina D tiende a quedar "atrapada" en el tejido adiposo y no está disponible para el cuerpo en la misma cantidad que en personas de peso saludable, lo que puede provocar deficiencia.

¿Cuándo tomar la vitamina D durante el día?

  • La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se toma con alimentos que contienen grasa. Es recomendable tomarla con una comida principal que contenga grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos o pescados grasos.

Se recomienda especialmente en los meses de invierno, cuando la exposición al sol es limitada.

En general, la vitamina D es segura, pero tomarla en exceso puede tener efectos negativos, como:

  • Hipercalcemia. Niveles altos de calcio en la sangre.

  • Hepatotoxicidad. Al ser una vitamina liposoluble, se acumula en el hígado, por lo que siempre se recomienda consumirla bajo asesoramiento médico.

 

4. Vitamina B12


fuente de vitamina b12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial que juega un papel clave en la formación de glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y la síntesis de ADN. Al igual que otras vitaminas del grupo B, la B12 es hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo no la almacena por mucho tiempo, por lo que necesitamos obtenerla regularmente a través de la dieta o suplementos. ¿Quiénes se beneficiarían de su consumo?

1. Dieta vegana o vegetariana estricta: Las fuentes naturales de vitamina B12 provienen principalmente de alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y lácteos. Por lo tanto, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana necesitan suplementarla (aún en vegetarianos que consuman huevos y lácteos, ya que no llegarían a cubrir sus requerimientos).

2. Personas mayores: A medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber vitamina B12 de los alimentos disminuye debido a cambios en el sistema digestivo. Por lo tanto, los adultos mayores a menudo tienen dificultades para obtener suficiente B12 de la dieta y pueden beneficiarse de un suplemento.

3. Trastornos gastrointestinales: Las personas con problemas digestivos como enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, síndrome de intestino irritable, o aquellas que han tenido cirugía bariátrica o resección intestinal, también tienen mayor riesgo de deficiencia de B12.

4. Uso prolongado de medicamentos: Ciertos medicamentos pueden interferir con la absorción de vitamina B12, como los antiácidos, la metformina y los antibióticos. Si tomas alguno de estos medicamentos de forma prolongada, es posible que necesites un suplemento de B12.

5. Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas o lactantes que siguen una dieta vegana o vegetariana también tienen un riesgo de deficiencia de vitamina B12. Como la B12 es esencial para el desarrollo del cerebro del bebé, es importante asegurarse de que ambas, madre e hijo, reciban suficiente cantidad de la vitamina.

6. Fatiga inexplicada o síntomas neurológicos: Si experimentas fatiga crónica, debilidad, dificultad para concentrarte o problemas neurológicos como hormigueo en las extremidades o pérdida de memoria, estos podrían ser síntomas de deficiencia de B12. En estos casos, un suplemento podría ser necesario, aunque siempre es importante consultar con un médico para obtener un diagnóstico adecuado.

¿Cuándo tomar la vitamina B12 durante el día?

Se puede tomar en cualquier momento del día. En el caso de las personas veganas o con deficiencia, podría ser necesario tomarla a diario.


5. Vitamina C


citricos con vitamina c

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel fundamental en muchas funciones biológicas. Es conocida principalmente por su capacidad para reforzar el sistema inmunológico y su potente efecto antioxidante, pero también tiene un impacto positivo en la salud de la piel (ya que es crucial para la producción de colágeno), la absorción de hierro y la reparación de tejidos.


¿Quiénes se beneficiarían de su consumo?

1. Durante o después de una enfermedad: La vitamina C es muy conocida por su papel en el refuerzo del sistema inmunológico, por lo que muchas personas toman suplementos de vitamina C para ayudar a reducir la duración o la gravedad de resfriados, gripe o infecciones.

2. Dietas deficientes en vitamina C: La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras, especialmente cítricos, fresas, kiwi, pimientos y tomate. Si tienes una dieta pobre en estos alimentos, es importante suplementarla.

3. Personas fumadoras o expuestas al humo: Los fumadores tienen mayores niveles de estrés oxidativo y, por lo tanto, requieren más vitamina C, ya que el humo del cigarro reduce los niveles de esta vitamina en el cuerpo. De hecho, se recomienda que los fumadores consuman más vitamina C que los no fumadores para contrarrestar este efecto.

4. Estrés y actividad física intensa: El estrés, tanto físico como mental, puede reducir los niveles de vitamina C en el cuerpo. Además, las personas que realizan actividad física intensa o de resistencia, como corredores o levantadores de pesas, pueden necesitar más vitamina C para ayudar en la recuperación y protección de los músculos y tejidos.

5. En procesos de envejecimiento: Con el tiempo, la capacidad del cuerpo para producir colágeno disminuye, lo que puede afectar la piel, los cartílagos y otros tejidos.

¿Cuándo tomar la vitamina C durante el día?

La vitamina C puede tomarse en cualquier momento del día, pero a menudo se recomienda por la mañana, ya que puede ayudar a fortalecer el sistema inmune y proporcionar un impulso energético. También se puede dividir en dosis más pequeñas a lo largo del día para optimizar su absorción.


6. Omega 3


suplemento omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben ser obtenidos a través de la dieta o suplementos. Se encuentran principalmente en el pescado graso (caballa, salmón, sardina, boquerón, arenque, atún, bonito) las semillas de chía, linaza y las nueces.


Beneficios del Omega-3

1.      Salud cardiovascular: Los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto protector sobre el corazón. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y mejorar la circulación.

2.      Mejora de la función cerebral: El DHA, en particular, forma parte de las células del cerebro y es crucial para el desarrollo cerebral, la memoria y la cognición. Se ha encontrado que los omega-3 pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad e incluso disminuir el riesgo de trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer.

3.      Reducción de la inflamación: Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, un factor clave en muchas enfermedades.

4.      Salud ocular: El DHA es un componente estructural fundamental de la retina, lo que hace que los omega-3 sean beneficiosos para la salud ocular

5.      Salud de la piel: Los omega-3 pueden ayudar a mejorar la salud de la piel, hidratándola y reduciendo la inflamación asociada con condiciones como el acné o la psoriasis.


Es importante que cuando compremos un suplemento de Omega 3, el mismo tenga el certificado IFOS. Este es un sello de calidad importante cuando se trata de suplementos de omega 3 de pescado. Evalúa la pureza, la potencia y la calidad de los suplementos de aceite de pescado. Si un producto de omega-3 tiene el sello IFOS, significa que ha sido sometido a rigurosas pruebas para cumplir con los estándares internacionales de calidad y seguridad. Y nos aseguraremos que no tendrá metales pesados como el mercurio.


¿Cuándo tomar el omega-3 durante el día?

Se debe tomar junto con las comidas, ya que es más eficaz cuando se consume con grasas. Se recomienda tomar una dosis diaria, especialmente si no se consume suficiente pescado graso en la dieta.


 

Conclusión

Los suplementos son excelentes aliados para mantener y optimizar nuestra salud, siempre y cuando se consuman de manera adecuada y bajo la orientación de un profesional. Es importante recordar que los suplementos no deben sustituir una dieta equilibrada, sino complementarla. Si tienes dudas o necesitas un plan personalizado, no dudes en consultar a nuestra nutricionista de Vibra Bienestar.



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