Si cuidas tu dieta cuidas tu Sistema Inmunológico
Los descensos bruscos de las temperaturas, junto con el aumento de la humedad durante estos meses más fríos de invierno, provoca que aumente la transmisión de enfermedades respiratorias con la proliferación de ciertos virus como el resfriado común o la gripe.
En una pandemia global como la que tenemos ahora, nuestro sistema inmunológico es nuestro mayor aliado y nuestra primera línea de defensa para bloquear los microorganismos que nos rodean y poner en marcha la respuesta inmunitaria.
Para que nuestro sistema inmunológico reaccione adecuadamente y gane la lucha contra el patógeno, debe estar fuerte.
Además este año nuestros niveles de vitamina D se han visto afectados más que nunca durante la cuarentena ya que no estuvimos expuestos al sol durante el tiempo diario necesario.
Con lo cual, este año más que nunca es importante mantener una dieta equilibrada, completa y variada que permita el aporte de vitaminas y minerales necesarios para el correcto mantenimiento del sistema inmunitario.
Más del 70% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino.
• La vitamina A juega un papel importante en el mantenimiento de la integridad de las barreras naturales a las infecciones, como la piel y las membranas mucosas. La vitamina A y la provitamina A (betacaroteno) también es necesaria para mantener una alta renovación celular en el intestino, donde las células se regeneran constantemente para mantener una barrera saludable.
Puedes encontrarla en la mantequilla, la nata, los productos lácteos, el hígado, los huevos, la batata, la zanahoria, la calabaza de invierno y las verduras de hoja verde oscuro.
• La vitamina C también ayuda a mantener las barreras contra las infecciones, ya que promueve la formación de colágeno y también es responsable del aumento de interferón, que tiene actividad antiviral.
Además, la vitamina C ayuda a la piel y las articulaciones a mantenerse en óptimas condiciones ya que protege las células del estrés oxidativo y reduce la fatiga y la fatiga y a proteger al cuerpo del daño colateral causado cuando nuestro sistema inmunológico entra en modo de ataque.
Las dietas ricas en frutas y verduras contienen mucha vitamina C. La puedes encontrar en kiwis, las guayabas, los pimientos y los cítricos. También son ricos en vitamina C el melón, las fresas y los tomates.
• La vitamina D también es un aliado del sistema inmune y contribuye al correcto mantenimiento de huesos y dientes. Básicamente se sintetiza gracias a la exposición solar. Esta vitamina "solar" reduce la inflamación y estimula la actividad antimicrobiana ya que apoya el microbioma intestinal.
Aunque los alimentos no se consideran una buena fuente de vitamina D, puedes encontrarla en cantidades muy pequeñas en el hígado de res, el aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo, el pescado, los champiñones, las aves y la carne.
La exposición segura a la luz solar natural es la mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D y, en general, para las personas con poca exposición al sol, piel más oscura, durante los meses de invierno o aquellos que viven en latitudes más altas es posible que necesiten suplementos.
• El ácido fólico y las vitaminas B son necesarios para mantener la respuesta inmune adecuada de los linfocitos y, por tanto, de los anticuerpos. Las vitaminas del grupo B están presentes en verduras de hoja verde, legumbres, frutas y cereales para el desayuno.
También se encuentra en alimentos de origen animal (como carne, huevos, mariscos y productos lácteos).
Las fuentes de nutrientes de folato (ácido fólico) incluyen hígado, legumbres, vegetales de hojas verdes (como repollo, brócoli, repollo y espinacas) y alcaparras.
Las fuentes alimenticias de vitamina B6 incluyen pescado, carne, hígado, huevos, espinacas, batatas, plátanos, patatas y aguacates.
La vitamina B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal, como carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos.
• Por otro lado, minerales como el hierro intervienen en la proliferación celular y su deficiencia conduce a una disminución de la respuesta inmunitaria. Este déficit es común en mujeres jóvenes y embarazadas. Su presencia es alta en hígado, carne, huevos y pescado.
• El zinc su déficit afecta a los órganos linfoides reduciendo la respuesta inmunitaria. Mejora el metabolismo de los carbohidratos, las funciones cognitivas, la fertilidad y la reproducción, así como el cuidado del cabello, la piel y las uñas.
La deficiencia de zinc es común en los vegetarianos y fumadores, y en aquellos que siguen dietas bajas en calorías. Se encuentra en mariscos, hígado, queso curado, legumbres, nueces, carne, huevos, productos lácteos y pescado.
• El Selenio, es capaz de mantener la actividad bactericida, la función de los anticuerpos frente a determinadas toxinas y el correcto desarrollo de los linfocitos.
Se encuentra en carnes, pescados, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras.
• Probióticos/Prebióticos: Los Lactobacillus, Bifidobacterium y Saccharomyces regulan la función inmunológica inhibiendo el crecimiento de otras bacterias.
Los alimentos fermentados como el chucrut, el Kéfir, el kimchi y las verduras fermentadas son excelentes fuentes de probióticos.
Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a nuestras bacterias intestinales beneficiosas (microbiota), fortaleciendo así el revestimiento intestinal y el sistema inmunológico.
Los alimentos prebióticos incluyen puerros, ajo, cebollas, alcachofas y achicoria.
• Ácidos grasos omega-3: ayudan al sistema inmunológico aumentando las bacterias intestinales buenas, las células B, un tipo de glóbulo blanco que produce nuestros anticuerpos, y reduciendo la inflamación.
Los alimentos ricos en omega 3 incluyen pescado de agua fría (sardinas, salmón, anchoas, caballa, arenque), semillas de lino, semillas de chía y verduras de hoja verde oscuro.
Y nuestro oro líquido: el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
• Curcumina: derivada de la cúrcuma tiene efectos antivirales, antibacterianos y antiinflamatorios y juega un papel en la regulación del sistema inmunológico.
• Quercetina: antioxidante, antiinflamatorio e inhibe la replicación viral. La quercetina se encuentra en alcaparras, verduras de hoja verde oscuro, cebollas, manzanas, otras verduras y frutas de colores y en el té.
Decimos que es importe llevar una dieta equilibrada porque aportar estos nutrientes de forma extra no significa fortalecer el sistema inmunológico, ya que si no hay deficiencia no tendrá ningún efecto sobre la respuesta inmunológica.
Además, el exceso de algunos de estos nutrientes puede conllevar ciertos riesgos.
La suplementación de la dieta siempre debería ser supervisada por un nutricionista-dietista que la vaya evaluando.
También hay que tener en cuenta que la actividad inmunológica se ve afectada por la ingesta energética, ya sea un exceso o un defecto de las calorías aportadas por la dieta.
Cuando la ingesta calórica es insuficiente (en dietas con menos de 1.200 calorías o en regímenes de adelgazamiento desequilibrados) puede conducir a casos de desnutrición lo que aumenta el riesgo de infecciones.
En el caso de aportes energéticos excesivos, la capacidad del sistema inmunológico puede verse reducida. La obesidad, por tanto, está relacionada con una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.
En Vibra Bienestar nuestro equipo de nutricionistas pueden ayudarte a mantener una dieta equilibrada según tus necesidades personales. No dudes en contactar con nosotros para más información.