Nutrientes clave en el embarazo
- 13 feb
- 8 Min. de lectura
El embarazo es una etapa de transformación profunda.
Tu cuerpo no solo cambia por fuera: por dentro está trabajando a un ritmo extraordinario para crear y sostener una nueva vida. Está literalmente fabricando manitas y pulmones.
Y para hacerlo bien, necesita determinados nutrientes en cantidades adecuadas.
No se trata de comer más, sino de comer mejor y de forma más consciente.
Algunos nutrientes adquieren un papel especialmente importante y clave durante el embarazo porque intervienen directamente en el desarrollo del bebé, en la formación de órganos, en el sistema nervioso o en la producción de sangre. Al mismo tiempo, son clave para que tú mantengas tu energía, prevengas déficits y te prepares para una buena recuperación postparto.
En este artículo te explicamos cuáles son los nutrientes esenciales en el embarazo, por qué son tan importantes y cómo puedes incorporarlos de forma sencilla a tu alimentación diaria.
Omega 3
Dentro de los ácidos grados omega 3, el ácido docosahexaenoico (DHA) es fundamental para el desarrollo cerebral y visual del feto.
De hecho, durante el tercer trimestre del embarazo, se ha demostrado un aumento significativo en la acumulación de DHA en el cerebro del feto.
Otro ácido graso importante es el eicosapentaenoico (EPA). Si bien el EPA no se acumula tanto como el DHA en el cerebro fetal, también desempeña un papel importante en la salud materna y fetal.
La suplementación con AG omega 3 podría disminuir el riesgo de partos pretérmino e incrementar la duración del embarazo y el peso al nacer justificado por una alteración en la regulación de los eicosanoides.
La ingesta de omega 3 durante el embarazo y la lactancia favorece el desarrollo cerebral en la infancia.
También hay evidencia que podría justificar la prevención de la preeclampsia. Un estudio del 2014 demostró que la suplementación con 1000 mg de omega 3 desde el segundo trimestre de la gestación hasta el parto generó una menor incidencia de preeclampsia en mujeres con riesgo de desarrollarla, y menores niveles de presión sistólica y diastólica entre las mujeres suplementadas. Pero todavía no hay evidencia suficiente en torno a este tema.
Como es bien conocido, algunos alimentos ricos en omega 3 son los pescados azules como el salmón, las sardinas y las anchoas así como otros productos de origen vegetal como las nueces o las semillas de chía y de linaza.
A veces, durante el embarazo pueden no consumirse suficientes ácidos grasos omega 3 a través de la dieta habitual. En estos casos, pueden ser recomendables los suplementos de aceite de pescado para garantizar un suministro adecuado de estos nutrientes críticos para el desarrollo fetal.
Lo importante es que esté controlado por un médico y que en el caso de que se tome en suplementos, éstos tengan el certificado IFOS, para asegurarnos de que ése omega 3 no estará contaminado con metales pesados.
Ácido fólico (Vitamina B9)
Se trata de un nutriente esencial que las personas no podemos sintetizar, por lo que debemos obtenerlo de la dieta.
Entre los numerosos procesos biológicos en los que interviene sobresalen la síntesis de proteínas y la del ADN, es fundamental para la formación del tubo neural del bebé, lo que previene defectos congénitos del cerebro y la médula espinal, como la espina bífida.
Lo ideal es comenzar a suplementarse al menos un mes antes de la concepción (en el caso de embarazos planificados), y mantenerse como mínimo hasta el final del primer trimestre. La tendencia actual es mantenerlo durante todo el embarazo, sobre todo en casos de gemelaridad, enfermedades crónicas, vómitos a repetición o malabsorción de cualquier origen. La toma debe ser diaria e ininterrumpida, ya que no se almacena en el organismo. Su consumo irregular disminuye o anula el efecto protector.
Se recomienda consumir 0,4 a 0,8 mg de ácido fólico antes del embarazo y durante el primer trimestre, en mujeres de bajo riesgo (sin antecedentes de gestación con defectos del tubo neural).
Algo para tener en cuenta, es que no siempre más es mejor, el consumo excesivo de más de 5 mg por día de ácido fólico se ha asociado a anemia por deficiencia de vitamina B12, déficit de zinc, crecimiento intrauterino retardado y prematuridad.
Además de la suplementación, encontramos ácido fólico en vegetales de hojas verdes, brócoli, espárragos, legumbres, cítricos, kiwi, aguacate, cereales fortificados, levadura de cerveza y germen de trigo.
Hierro
Durante el embarazo es esencial para la formación de hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre.
Las necesidades de hierro aumentan considerablemente debido al aumento del volumen sanguíneo y a la formación de glóbulos rojos adicionales. Además, el hierro es crucial para el desarrollo del feto, ya que favorece la producción de hemoglobina fetal y asegura el suministro adecuado de oxígeno.
La deficiencia de hierro puede llevar a anemia, lo que genera fatiga, debilidad y mayor riesgo de complicaciones, como el parto prematuro o bajo peso al nacer.
También puede afectar el bienestar de la madre, provocando cansancio extremo y dificultades para realizar actividades cotidianas. Por ello, es importante asegurarse de consumir suficiente hierro a través de la dieta o suplementos, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Se considera anemia en el embarazo cuando la concentración de hemoglobina es menor de 11.0 g/dL durante el primer y tercer trimestre, o menor de 10.5 g/dL durante el segundo trimestre.
Durante el embarazo se debe promover un adecuado consumo de alimentos con alto contenido de hierro (carne de ternera, cerdo, pollo, pavo, legumbres, tofu, cereales fortificados) y alimentos que mejoren su absorción (frutas ricas en ácido ascórbico). La recomendación diaria de ingestión durante el embarazo es de 27-28 mg/día.
La OMS recomienda que todas las mujeres tomen un suplemento con 30-60 mg/d de hierro elemental para disminuir el riesgo de anemia, bajo peso al nacer, parto pretérmino y sepsis puerperal.
Calcio
El calcio es otro de esos nutrientes clave durante el embarazo porque juega un papel clave en el desarrollo de los huesos y dientes del bebé, así como en el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, muscular y cardiovascular tanto de la madre como del feto. Además, el calcio también es crucial para prevenir complicaciones como la hipertensión gestacional y la preeclampsia.
Dado que la absorción de calcio está aumentada hasta un 40% en gestación, no se recomienda su suplementación en madres con ingestas adecuadas, debiéndose reservar su uso a madres con ingestas insuficientes, aquellas que tengan alto riesgo de preeclampsia, adolescentes, etc.
Se aconseja una ingesta de calcio de 1.000 mg/día, igual que la mujer en edad reproductiva no gestante (1,300 mg para embarazadas menores de 19 años). Esta cantidad se puede cubrir con una dieta que incluya al menos tres raciones de alimentos ricos en calcio, como leche, queso, yogur, además de las fuentes no lácteas (tofu enriquecido, almendras, brócoli, semillas de sésamo molidas, col rizada). No es difícil cubrirlo a través de la alimentación, por ejemplo, un vaso de leche o un trozo de queso contienen unos 300 mg de calcio. En la población gestante española se suelen alcanzar los valores recomendados por la FDA.
Vitamina B12
Vitamina B12 es crucial durante el embarazo porque desempeña un papel fundamental en la formación de glóbulos rojos, en la síntesis del ADN y en el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Esta vitamina es esencial para asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados, ya que contribuye a la producción de mielina, una sustancia que recubre las células nerviosas, facilitando así la transmisión de señales neuronales.
Además, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, que puede causar fatiga, debilidad y problemas en la oxigenación tanto de la madre como del bebé. En el caso del feto, una deficiencia de B12 puede llevar a defectos en el cerebro y la médula espinal, lo que aumenta el riesgo de malformaciones neurológicas.
En general, la mayoría de las mujeres embarazadas pueden obtener suficiente vitamina B12 a través de una dieta equilibrada que incluya alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos, que son las principales fuentes de esta vitamina. Sin embargo, algunas mujeres, especialmente aquellas que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas, pueden estar en riesgo de deficiencia de B12, ya que los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 de forma natural. En estos casos, es probable que sea necesario un suplemento para asegurar niveles adecuados durante el embarazo.
Es importante que las mujeres embarazadas hablen con su médico o nutricionista para evaluar su dieta y determinar si necesitan suplementarse.
En muchos casos, los profesionales de la salud recomiendan hacer análisis de sangre para verificar los niveles de vitamina B12 y, si es necesario, indicar un suplemento adecuado.
Te dejo una receta súper sencilla, que tiene todos los nutrientes esenciales de los que hemos hablado.
Bowl de salmón con quinoa, espinacas, aguacate y almendras
Ingredientes:
1 filete de salmón (150-200 g) (rico en vitamina B12, omega 3)
1 taza de quinoa cocida (fuente de hierro y ácido fólico)
1 taza de espinacas frescas (ricas en hierro y ácido fólico)
1/2 aguacate (fuente de grasas saludables y ácido fólico)
1/4 taza de almendras (ricas en calcio)
1 cucharada de semillas de chía molidas (fuente de omega 3)
Jugo de 1 limón (fuente de vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro)
Aceite de oliva virgen extra (fuente de grasas saludables)
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Cocinar el salmón: Precalienta una sartén con un poco de aceite de oliva. Cocina el filete de salmón a fuego medio durante unos 4-5 minutos por cada lado, o hasta que esté bien cocido. Puedes sazonarlo con sal, pimienta y un poco de jugo de limón mientras se cocina.
Preparar la quinoa: Enjuaga bien la quinoa bajo agua fría y luego cocínala según las instrucciones del paquete. Por lo general, es 1 parte de quinoa por 2 partes de agua. Cocina a fuego medio hasta que el agua se haya absorbido completamente.
Preparar las espinacas: Lava bien las espinacas frescas. Si lo prefieres, puedes saltearlas brevemente en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que se marchiten ligeramente.
Montar el bowl: En un tazón grande, coloca la quinoa cocida como base. Agrega las espinacas frescas o salteadas, las rodajas de aguacate, las almendras troceadas y las semillas de chía molidas.
Añadir el salmón: Desmenuza el salmón cocido en trozos grandes y agrégalo al tazón.
Aderezar: Exprime el jugo de limón sobre todos los ingredientes y añade un poco más de aceite de oliva para dar sabor. Puedes ajustar la sal y la pimienta al gusto.
En resumen, para que tengas en cuenta cuando hablamos de estos nutrientes clave durante el embarazo:
Cuidar los nutrientes esenciales durante el embarazo no es cuestión de obsesión ni de perfección, sino de conciencia. Pequeños ajustes en tu alimentación pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes ahora y en cómo se desarrolla tu bebé.
No necesitas dietas estrictas ni reglas imposibles. Necesitas información clara, acompañamiento profesional si lo deseas y la tranquilidad de saber que estás haciendo lo mejor que puedes con los recursos que tienes.
Tu cuerpo sabe gestar vida. Tu papel es ofrecerle el entorno adecuado para hacerlo con fuerza y equilibrio.
Y recuerda: cada embarazo es único.
Si tienes dudas sobre tus necesidades nutricionales, sobre suplementos o sobre cómo adaptar tu alimentación a tu trimestre, pedir orientación es una forma más de cuidarte.
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Evidencia científica:
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